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马拉松赛后如何快速恢复?4个方法让你满血复活
作者:互联网   发表日期:2019-12-17

我们都知道跑上一场马拉松,对身体的消耗是很大的,尤其是对腿部肌肉的损耗,如果你不是经常跑步训练的人,那么一场马拉松跑下来肯定是非常累的。相信很多人在马拉松跑完后都会遇到,如何快速恢复的问题。


以下这4种恢复方法,都已被证明有效,而你需要做的就是找到最适合自己的那个。



01

按摩疗法



原理:舒缓肌肉与精神的紧张,让肌肉组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤,而且真的很舒服。


方法:长跑过后,或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时,一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。


成功案例:美国中长跑名将凯拉·古切尔每週至少会花两个小时进行按摩治疗,她的御用按摩师已和她合作了15年之久,就连古切尔自己也觉得,正是这样十几年如一日的按摩恢复延长了她的运动生涯。



02

交叉训练


原理:除了增加血液循环,交叉训练(跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练)还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。


方法:每次长跑比赛或高强度额训练后,用一天时间去从事其他项目。或者,如果你感到疲惫,也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。


成功案例:全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁每次大赛或上量训练后,都会通过踩单车与椭圆机进行训练,期间一步路也不跑。



03

拉伸与瑜伽


原理:赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压,并缓解负面情绪。


方法:赛后立即进行拉伸,每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习(做拉伸时注意力度)。



04

充分的睡眠


原理:充足的睡眠和好的睡眠质量是非常重要的,因为睡觉的时候我们的身体会修复那些微小的肌纤维损伤,并且补充能量。


方法:不同成年人需要的睡眠时间不同,一个简单的自测方法是:下午三点,将自己关进一个漆黑的房间,如果你能立马睡著,说明很有可能处于缺觉状态。


以上的4种方法是很多跑马拉松大神们证明过的有效的恢复办法,你要做的就是找到适合你自己的恢复方法。


然后继续奔跑,继续生活。



END